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1#
宣布于 2018-6-14 12:47 | 只看该作者 回帖奖赏 |倒序阅览 |阅览形式
本帖最终由 wind1970 于 2019-7-24 14:29 修改

自己70后,实际上从上一年2月开端现已时断时续跑了一年多,当然是瘦身188bet网站为主,上一年10月开端上跑量,本年4月膝盖摔破皮,面积较大,歇息了将近一个月,五月康复188bet注册,到现在,国际杯开幕日,也开端做日记。2017年2月体重82.5KG,到2018年6月14日体重是67.9KG,身高是175CM,减脂作用仍是不错滴。
记载:
614 25°-29° 湿度82%
一、10.22公里,均匀配速5′45″,时刻0:58′56″,均匀心率162。
今日操练4KM+4KM中速节奏跑, 组间走1KM,约10分钟,热身1KM约7分钟
第一组4KM:4′57″,4′30″,5′02″,5′01″,均配速4′52″
第二组4KM:5′10″,5′10″,5′59″,5′09″,均配速5′22″
第二组力气不够了,只要三个1KM合格



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 楼主| 宣布于 2019-5-11 12:42 | 只看该作者
本帖最终由 wind1970 于 2019-5-11 12:44 修改

2019年5月11晴 23°-29° 湿度69%
一、深圳体育馆橡胶跑道第九道外侧LSD跑,26.05公里,均匀配速4′53″,时刻2:07′24″,均匀心率161,均匀步频187,均匀步幅108

上午6:59开跑,气温在23度,跑完后气温28度,温度快速上升,湿度69%,前30分钟压着放松跑的心率跑,后边一个多小时就铺开了点,
配速维持在4′55″以内,也便是心率跑,温度升高之后心率也升的快,后来太阳晒的凶猛,没跑到30公里就收工啦,整体感觉不错的,尽管心率高了点。

点评

凶猛啊  宣布于 2019-6-4 14:26

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 楼主| 宣布于 2019-4-10 10:42 | 只看该作者
pbscflh 宣布于 2019-4-10 10:34
10公里的成果真不错,我最好的一次是57分,两个月没跑,要一段时刻康复,现在10公里跑不下来了,有点怕跑 ...

是的,两个月没跑,要花一个月,按本来一半的量跑,渐渐康复,防止受伤
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 楼主| 宣布于 2019-2-28 10:06 | 只看该作者
2019年2月28 阴转多云 20°-27° 湿度100%
一、深圳莲花山公园外圈,1圈多一点,6.44公里,均匀配速5′08″,时刻0:33′04″,均匀心率165,均匀步频188,均匀步幅102。

深圳今日温度正常,上午7:46开跑,气温在20度,跑完后气温21度,湿度十分大。莲花山公园外圈仍是未修好,暂时不能跑了。
今后·仍是体育馆或深圳湾188bet注册了。

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 楼主| 宣布于 2019-7-4 10:27 | 只看该作者
2019年7月4 晴雨交集 26°-32° 湿度85%

巅峰期 (减量周)
W1D2
一、深圳体育馆第二跑道 热身跑 E心率跑,2.08公里,均匀配速4′58″,时刻0:10′20″,均匀心率145,均匀步频187,均匀步幅107。
二、深圳体育馆第二跑道   乳酸门槛值跑 3公里 X 2,间歇时刻2′20″,6.59公里,均匀配速4′52″,时刻0:32′06″,均匀心率163。
三、深圳体育馆第二跑道  平缓跑  ,3.08公里,均匀配速5′35″,时刻0:17′10″,均匀心率155,均匀步频185,均匀步幅96。

今日乳酸门槛值第一周,恰逢减量周,一到运动场就温度27.5度,跑完后30度,温度不算高,今日是跑两组3公里的T心率跑,方案还要跑几组间歇跑的,跑了第一个600米后,感觉很差,
就不跑了,改成平缓跑提点速,加点量。

[td]
分段公里時間累計時間配速均匀心率均匀儲備心率最大心率步頻(步/分)最大步頻觸地時間恢復秒數爬高公尺下降公尺

                               
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已選擇6.000:27:18-4:3316580%1761851922248301
11.000:04:340:04:344:3415270%16318819222990+00
21.000:04:300:09:054:3116479%16718618822390+00
31.000:04:320:13:374:3216882%1701841882224800
40.230:02:200:15:5710:0214162%169136184306-01
51.000:04:310:20:284:3216278%17118419022390+00
61.000:04:370:25:064:3817185%17318418622390+00
71.000:04:310:29:384:3117386%17618419022290+01
80.340:02:200:31:586:4915975%173176186270800
90.020:00:070:32:067:3015270%153178180271-00
總計6.590:32:06-4:5216378%1761811922337102


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 楼主| 宣布于 2019-4-1 10:35 | 只看该作者
2019年4月1日 小雨 18°-23° 湿度63%
一、深圳体育馆橡胶跑道九道跑,有压力的节奏跑33圈,15.35公里,均匀配速4′38″,时刻1:11′00″,均匀心率167,均匀步频187,均匀步幅116。

深圳今日温度正常,上午7:12开跑,气温在18度,跑完后气温20度,感觉还行,依照预订的配速跑,10公里的耗时为44′50″,因为要跑15公里节奏跑,接下来1K就了,喘口气,
后边4K逐步加快,跑完觉得有点小累。节拍器跑一半没电了,步频掉的也凶猛。

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 楼主| 宣布于 2019-3-9 12:18 | 只看该作者
本帖最终由 wind1970 于 2019-3-9 12:22 修改

2019年3月9 小雨 16°-21° 湿度78%
一、深圳湾海滨LSD跑:25.04公里,均匀配速5′28″,时刻2:16′46″,均匀心率158,均匀步频184,均匀步幅99
开跑阶段温度是17.5度左右,随后温度渐渐升到19度,海滨微风吹拂,细雨阵阵,感觉寒意丝丝,这次的LSD,混氧跑:
一、有氧心率轻松跑E - 1:02′15″
二、心率跑   M - 1:01′43″
三、乳酸阀值及以上心率跑   T(+) - 0:11′30″
最终400米是3分55秒配速跑,消除LSD后遗症。

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8#
宣布于 2018-6-14 15:50 | 只看该作者
体重降到65就完美了
9#
宣布于 2018-6-14 16:05 | 只看该作者
必定要向您学习
10#
 楼主| 宣布于 2018-6-16 11:55 | 只看该作者
6月16日晴 25°-32° 湿度52%
一、15.22公里,均匀配速5′34″,时刻1:24′47″,均匀心率166,均匀步频181,跑完后体重66.4KG

今日感觉比上周日跑半马好些,跑完15公里还不累,心率偏高了点
11#
 楼主| 宣布于 2018-6-18 11:03 | 只看该作者
6月18日晴 27°-32° 湿度69%
今日去体育场测验一下五公里极速

一、热身跑2.72公里,均匀配速5′55″,时刻0:16′08″,均匀心率144,均匀步频181

二、极速跑5.54公里,均匀配速4′11″,时刻0:23′13″,均匀心率177,均匀步频187

点评

我竭力跑最好的5.01公里,配速是4:49;差六合了——哈哈  宣布于 2019-7-24 13:40
5KM 这配速能够,老哥真棒  宣布于 2018-7-3 10:01
12#
 楼主| 宣布于 2018-6-18 11:07 | 只看该作者
parhelian 宣布于 2018-6-14 15:50
体重降到65就完美了

好像到了瓶颈,66KG后很难减下去了
13#
宣布于 2018-6-18 12:15 | 只看该作者
本帖最终由 kjinyh 于 2018-6-18 12:17 修改
wind1970 宣布于 2018-6-18 11:03
6月18日晴 27°-32° 湿度69%
今日去体育场测验一下五公里极速

5.54公里,能跑到均速4′11″,现已不错了。
同龄人,向你学习!


14#
 楼主| 宣布于 2018-6-19 22:56 | 只看该作者
6月19日阴 28°-32° 湿度85%
一、10.03公里,均匀配速5′37″,时刻0:56′27″,均匀心率166。
今日操练4KM+4KM中速节奏跑, 组间走1KM,约10分钟,热身1KM约7分钟
第一组4KM:4′27″,4′37″,4′57″,5′01″,均配速4′46″
第二组4KM:5′17″,5′20″,5′22″,5′12″,均配速5′18″
今日夜跑,可是湿度大,第二组没力气了,掉速显着
15#
 楼主| 宣布于 2018-6-21 10:03 | 只看该作者
6月21日阴 28°-33° 湿度78%
一、10.10公里,均匀配速5′36″,时刻0:56′39″,均匀心率166

气候一炽热,心率就难下来,费事,周六用7分配速试试看
16#
宣布于 2018-6-21 16:53 | 只看该作者
楼主加油!气候热,无妨跑慢点。
17#
 楼主| 宣布于 2018-6-23 19:40 | 只看该作者
6月23日 大雨 25°-31° 湿度81%
一、18.25公里,均匀配速6′02″,时刻1:50′24″,均匀心率155

今日下雨凉爽些,心率就下来点,看来歇息一个月,心肺功用退化比较快,还在康复中
18#
宣布于 2018-6-23 20:57 | 只看该作者
支撑一下!跑得真快啊!
19#
宣布于 2018-6-25 09:26 | 只看该作者
支撑一下, 跑的太快了。
20#
 楼主| 宣布于 2018-6-25 23:21 | 只看该作者
2018年6月25日星期一 气候雨 26°-31° 湿度91%
今日夜跑:
一、6.15公里,均匀配速4′39″,时刻0:28′38″,均匀心率172。
今日6KM高速节奏跑:4′16″,4′19″,4′36″,4′46″,4′49″,4′58″,均配速4′39″
今日夜晚比较凉爽,速度根本坚持下来了,没有运动场跑的快,主要是城市绿道人多、、电动车较多,为了躲闪人、车、狗,速度节奏经常被损坏,无法坚持430配速
21#
 楼主| 宣布于 2018-6-27 09:59 | 只看该作者
2018年6月27日星期三 气候多云26°-32° 湿度75%
今日绕着莲花山公园晨跑:
一、10.17公里,均匀配速5′43″,时刻0:58′13″,均匀心率164,跑完步称重66.0kg
今日操练4KM+4KM中速节奏跑 组间走1KM,约11分钟,热身1KM约6分钟
第一组4KM:4′41″,4′43″,4′48″,4′58″,均配速约4′47″
第二组4KM:5′14″,5′05″,5′10″,5′12″,均配速约5′10″
第一组核算失误,上坡没开端跑热身的一公里就完毕了,只好硬着头皮提速到4′41″跑上坡,400米间隔有25米的海拔上升。第二组速度依然提不起来,不过比前几次好些。
22#
 楼主| 宣布于 2018-6-28 09:35 | 只看该作者
2018年6月28日周四 气候晴 27°-33° 湿度72%
今日晨跑:
一、9.02公里,均匀配速5′44″,时刻0:51′49″,均匀心率156,跑完步称重65.85kg。

晚上没睡好,跑不起来。188bet注册后体重第一次低于66KG!间隔62.5KG的方针体重又近了一点
23#
宣布于 2018-6-30 08:11 来自手机 | 只看该作者
为你加油。
来自: 微社区
24#
 楼主| 宣布于 2018-7-1 09:02 | 只看该作者
2018年6月30日星期六 气候晴 27°-33° 湿度72%
今日绕着莲花山公园、笔架山大跑场替换夜跑:
一、22.09公里,均匀配速6′28″,时刻2:22′55″,均匀心率161。
晚上发现莲花山公园路上摩肩接踵,听说一度封闭入园,第一个5KM几乎是走的,之后撤到笔架山环线跑场,海拔崎岖更大,不过几乎没有行人,尽管是夜晚,可是十分的热,心率很高,跑的速度十分慢

6月跑量总结:216公里,月跑量还行。
上半年跑量约960公里
25#
 楼主| 宣布于 2018-7-2 09:31 | 只看该作者
2018年7月2日星期一 气候多云 27°-33° 湿度73%
今日绕着莲花山公园跑场晨跑:
一、1.70公里,均匀配速6′11″,时刻0:10′29″,均匀心率141。
二、3.02公里,均匀配速4′29″,时刻0:13′31″,均匀心率170。
三、2.05公里,均匀配速6′36″,时刻0:13′33″,均匀心率155。
四、1.55公里,均匀配速3′42″,时刻0:05′44″,均匀心率160。
今日彻底跑不动,6公里节奏跑未完成,只跑了3公里,歇息2K后,也只能全力冲刺了1500米。
26#
宣布于 2018-7-2 11:23 | 只看该作者
wind1970 宣布于 2018-7-1 09:02
2018年6月30日星期六 气候晴 27°-33° 湿度72%
今日绕着莲花山公园、笔架山大跑场替换夜跑:
一、22.09 ...

跑量不错, 顶一个。
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